Έχετε πιθανώς ακούσει ότι η καλύτερη ώρα για γυμναστική είναι νωρίς το πρωί, ιδανικά πριν την δουλειά ώστε να μην αναβάλλετε την προπόνησή σας.
Κι ενώ πρωινές προπονήσεις είναι σίγουρα ευεργετικές, δεν ταιριάζουν σε κάθε πρόγραμμα και αθλούμενο. Επιπλέον, δεν χρειάζεστε εξαντλητικές προπονήσεις 60 λεπτών στο γυμναστήριο για να επωφεληθείτε.
Ακόμα και οι σύντομες ρουτίνες (όταν γίνονται με συνέπεια) μπορούν να δυναμώσουν τους μύες, να ενισχύσουν υγιή μοτίβα κίνησης και να κάνουν την τακτική προπόνηση την νέα σας καλή συνήθεια. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό, καθώς, σύμφωνα με μελέτες, μετά τα 50, η συνέπεια στην άσκηση γίνεται ένας από τους πιο κρίσιμους παράγοντες για την υγιή γήρανση.
Ωστόσο, είναι σημαντικό να αναφέρουμε ότι μια ρουτίνα πέντε λεπτών δεν μπορεί να αντικαταστήσει μια πλήρη προπόνηση ενδυνάμωσης. Παρά ταύτα σύντομες, συνεπείς απογευματινές προπονήσεις μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση της μυϊκής δραστηριότητας, της κινητικότητας των αρθρώσεων και στην ενίσχυση της συνήθειας της προπόνησης.
Η ρουτίνα των 5′ που κάνει τη γυμναστική πιο εύκολη
Με άλλα λόγια, ακόμα και αν είστε εξαντλημένοι στο τέλος της ημέρας, αυτά τα λίγα λεπτά άσκησης αξίζουν τον κόπο, καθώς διατηρούν το σώμα σας ενεργό και σας βοηθούν να παραμείνετε συνεπείς με τη γυμναστική σας. Η ακόλουθη πεντάλεπτη βραδινή ρουτίνα εναλλάσσεται μεταξύ πέντε κινήσεων για 30 δευτερόλεπτα η καθεμία, με 15 έως 30 δευτερόλεπτα μεταξύ των μεταβάσεων, για συνολικά πέντε λεπτά.
1. Γέφυρα
Η γέφυρα ενεργοποιεί τους γλουτούς και τους οπίσθιους μηριαίους μυς, οι οποίοι μετά από μια κουραστική μέρα καθιστικής εργασίας συχνά υπολειτουργούν και μπορούν να συμβάλουν στον πόνο στην μέση, στην αδυναμία των ισχίων και στην κακή στάση του σώματος.
Για να την κάνετε:
Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια επίπεδα στο πάτωμα.
Πιέστε με τις φτέρνες και σηκώστε τους γοφούς μέχρι το σώμα σας να σχηματίσει μια ευθεία γραμμή από τους ώμους μέχρι τα γόνατα.
Κρατήστε για λίγο στην κορυφή και κατόπιν κατεβείτε με την κίνηση να είναι ελεγχόμενη.
Συνεχίστε για 30 δευτερόλεπτα.
2. Bird dog
Το bird dog είναι μια άσκηση σταθερότητας του κορμού που συνιστάται για τη μείωση του πόνου στην μέση, καθώς ενισχύει τον συντονισμό μεταξύ των σταθεροποιητών της σπονδυλικής στήλης. Επίσης, αυτή η άσκηση βοηθά στην ενδυνάμωση των μυών του κορμού που προστατεύουν τη σπονδυλική στήλη και βελτιώνουν την ισορροπία, οι οποίοι είναι ζωτικής σημασίας για την υγιή γήρανση και τη μακροζωία.
Για να την κάνετε:
Γονατίστε και στηριχτείτε στα χέρια σας.
Τεντώστε το ένα χέρι προς τα εμπρός και το αντίθετο πόδι προς τα πίσω.
Κρατήστε τη θέση για λίγο και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Αλλάξτε πλευρά και συνεχίστε να εναλλάσσετε για 30 δευτερόλεπτα.
3. Κάθισμα στον τοίχο
Το κάθισμα στον τοίχο πρόκειται για μια ισομετρική άσκηση (όπου διατηρείτε μια συγκεκριμένη θέση χωρίς να κινείστε) που ενεργοποιεί τους τετρακέφαλους, τους γλουτούς και τον κορμό χωρίς να απαιτεί κίνηση που καταπονεί τις πονεμένες ή δύσκαμπτες αρθρώσεις. Αυτή η άσκηση ενισχύει επίσης την αντοχή των μυών, βελτιώνει τον έλεγχο των αρθρώσεων και ενισχύει τη σωστή ευθυγράμμιση για καθημερινές δραστηριότητες όπως η κατάκλιση, η ανάβαση σκαλοπατιών.
Για να το κάνετε:
Σταθείτε με την πλάτη σας στον τοίχο και γλιστρήστε προς τα κάτω μέχρι τα γόνατά σας να λυγίσουν σε μια άνετη γωνία.
Κρατήστε τη θέση για 15 έως 20 δευτερόλεπτα.
Σταθείτε για λίγο για να επαναφέρετε τη θέση σας και επαναλάβετε μέχρι να τελειώσουν τα 30 δευτερόλεπτα.
4. Γυμναστική με αγγελάκια στον τοίχο
Μετά από τις πολλές ώρες που περνάμε καθισμένοι στη δουλειά, στο σπίτι ή και στο αυτοκίνητο, μπορεί να νιώσουμε ενόχληση στους ώμους και το άνω μέρος της πλάτης. Αυτή η άσκηση συμβάλλει στην αντιμετώπιση αυτής της δυσκαμψίας, ενισχύοντας τους μυς του άνω μέρους της πλάτης και βελτιώνοντας την κινητικότητα των ώμων.
Για να τα κάνετε:
Σταθείτε με την πλάτη σας στον τοίχο, τους αγκώνες λυγισμένους και τα χέρια σας υψωμένα στο ύψος των ώμων.
Σύρετε τα χέρια σας προς τα πάνω στον τοίχο όσο πιο ψηλά μπορείτε άνετα.
Επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Συνεχίστε αργά για 30 δευτερόλεπτα.
5. Σανίδα με αγγίγματα στον ώμο
Η σανίδα με αγγίγματα στους ώμους πρόκειται για μια άσκηση σταθερότητας για όλο το σώμα που βελτιώνει τη δύναμη, την ισορροπία και τη σταθερότητα του κορμού.
Για να την κάνετε:
Ξεκινήστε σε θέση σανίδα με τα χέρια σας (είτε στο πάτωμα είτε σε υπερυψωμένη θέση).
Ανοίξτε ελαφρώς τα πόδια σας για καλύτερη ισορροπία.
Αγγίξτε με το ένα χέρι τον αντίθετο ώμο.
Αλλάξτε πλευρά και συνεχίστε να εναλλάσσετε για 30 δευτερόλεπτα.
* Πηγή: Vita
