Γράφει ο Πάρης Παπαχρήστος, Διαιτολόγος- Διατροφολόγος M.Sc.
Θέλεις να διατηρήσεις ένα υγιές σωματικό βάρος, χωρίς να στερηθείς τη γευστική απόλαυση που σου προσφέρει το κάθε γεύμα; Υπάρχει τρόπος! Συνέχισε να διαβάζεις παρακάτω για να μάθεις πώς μπορείς να δημιουργείς διατροφικά ισορροπημένα κυρίως γεύματα, χωρίς να στερείσαι κάποιο τρόφιμο.
Ποικιλία
Ίσως έχεις ακούσει ξανά ότι το κλειδί της επιτυχίας είναι να καταναλώνεις απ’ όλες τις τροφές με μέτρο. Πάμε να δούμε πώς ακριβώς οριοθετείται αυτή η ποικιλία.
Φρούτα και Λαχανικά
Σύμφωνα με τις συστάσεις διεθνών οργανισμών υγείας, στόχος είναι οι 7 μερίδες φρούτων και λαχανικών κάθε μέρα. Κι επειδή σημασία δεν έχει μόνο η ποσότητα αλλά και η ποιότητα, να θυμάσαι ότι όσο περισσότερα και διαφορετικά χρώματα από φρούτα και λαχανικά εντάξεις στα γεύματά σου, τόσο περισσότερα θρεπτικά συστατικά θα λάβεις.
Άμυλο
Στην ομάδα αυτή ανήκουν τα δημητριακά και τα προϊόντα τους όπως το ψωμί και τα ζυμαρικά, το ρύζι, η πατάτα κ.α. Ημερήσιος στόχος κατανάλωσης για αυτή την κατηγορία είναι οι 5 με 8 μερίδες.
Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα
Για τα τρόφιμα αυτής της κατηγορίας συστήνεται η κατανάλωση 2 μερίδων την ημέρα ώστε να λάβεις ασβέστιο και άλλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.
Όσπρια
Τα όσπρια, ως αναπόσπαστο μέρος της παραδοσιακής μας διατροφής, επίλεξέ τα τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα. Υπάρχουν πολλές επιλογές όπως: φακές, φασόλια, ρεβίθια, κουκιά και όλες οι ποικιλίες τους, ενώ οι ιδέες είναι πολλές: σούπα, σαλάτα, συνοδευτικά κρέατος.
Κρέας και ψάρι
Διάλεξε έξυπνα εδώ: έως 1 φορά τη βδομάδα κόκκινο κρέας, 1 με 2 φορές τη βδομάδα λευκό κρέας και 2 με 3 φορές την εβδομάδα ψάρια και θαλασσινά.
Λίπη, έλαια, ελιές και ξηροί καρποί
Φυσικά κι έχουν θέση στην καθημερινή σου διατροφή γύρω στις 4 με 5 μερίδες ημερησίως λόγω της μεγάλης ενεργειακής τους πυκνότητας.
Νερό και Υγρά
Φρόντισε να μην παραλείπεις τα υγρά και το νερό! Κατανάλωσε 8 με 10 ποτήρια των 250 ml υγρών τη μέρα. Αυτό αντιστοιχεί σε 2 με 2,5 λίτρα. Από αυτά, φρόντισε τουλάχιστον τα 6 με 8 ποτήρια να προέρχονται από το νερό. Να θυμάσαι ότι οι ανάγκες σου αυξάνονται ανάλογα με τη σωματική δραστηριότητα που κάνεις.
Σύνθεση των κυρίως γευμάτων
Με τις οδηγίες που ακολουθούν θα φέρεις τους παραπάνω κανόνες στο πιάτο σου
- Πάρε ένα πιάτο 25 εκατοστών και χώρισέ το σε 3 μέρη:
- Βάλε στο μισό τη σαλάτα σου
- Στο ¼ την πρωτεΐνη από το κρέας, το ψάρι, το αυγό ή το τυρί κ
- Και στο άλλο ¼ το αμυλούχο συνοδευτικό, για παράδειγμα ρύζι, πατάτες, ζυμαρικά, παξιμάδια και άλλα
- Την ίδια τακτική μπορείς να ακολουθήσεις είτε τρως στο σπίτι, είτε κάπου έξω.
- Εάν χρησιμοποιήσεις βαθύ πιάτο τότε διάλεξε ένα με 15 εκατοστά πάτο και πρόσθεσε φαγητό, για παράδειγμα σούπα, έως τη χαραγή.
- Το βαθύ πιάτο αυτό μπορεί κάλλιστα να γίνει και ατομική σου σαλατιέρα, σε περίπτωση που δεν θέλεις να βάλεις όλο το φαγητό μαζί.
- Συνόδευσε με νερό το φαγητό σου και σε περίπτωση που έχεις κάποιο άλλο ρόφημα ακόμη (αλκοολούχο ποτό, χυμό ή αναψυκτικό) βάζε το πάντα πίσω από το νερό.
Tip: Πριν αδειάσεις εντελώς το πιάτο σου αναλογίσου αν έχεις χορτάσει. Δεν είναι λίγες οι φορές που τρώμε κάτι απλά επειδή το έχουμε μπροστά μας, με τη συνήθεια αυτή να μπορεί να αυξήσει το βάρος μας κατά 2 με 3 κιλά μελλοντικά αν γίνεται καθημερινά.
Συμπερασματικά
Γνωρίζοντας πώς μπορείς να εφαρμόσεις στην πράξη όσα ακούς, αποκτάς ένα είδους ελευθερίας το οποίο θα σε βοηθήσει να αποκτήσεις πιο υγιεινό τρόπο σκέψης και διατροφής. Αρκεί να δώσεις χώρο και χρόνο στον εαυτό σου! Αν ο οποιοσδήποτε μπορεί να εντάξει όσα προαναφέρθηκαν στη διατροφή του τότε μπορείς και εσύ. Ξεκίνα από σήμερα.. και δες τη διαφορά!
Πάρης Παπαχρήστος, Διαιτολόγος – Aθήνα
