Σε όλους έχει συμβεί: Γυρίσατε μια μέρα πεινασμένοι από την δουλειά και καταλήξατε να τρώτε πάρα πολύ και πολύ γρήγορα, ή στραφήκατε χωρίς δεύτερη σκέψη στo αγαπημένο σας comfort φαγητό, μόλις νιώσατε το άγχος να σας κατακλύζει. Κι ενώ αυτές οι στιγμές είναι φυσιολογικές, το μυστικό είναι να μάθετε πώς να τις διαχειρίζεστε, ώστε η διατροφή σας να είναι ισορροπημένη χωρίς να στερείστε.
Με μικρές αλλαγές στην ρουτίνα, στην προετοιμασία γευμάτων και λίγη προσοχή στο τι και πώς το τρώτε, θα καταφέρετε να αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής για να απολαμβάνετε χωρίς υπερβολές.
Η διατροφή είναι και θέμα mindset
Πολλοί παράγοντες επηρεάζουν τις διατροφικές σας συνήθειες, και η νοοτροπία σας είναι ένας από αυτούς. Ο τρόπος με τον οποίο «βλέπετε» (ή δεν «βλέπετε») το φαγητό μπορεί να επηρεάσει τις διατροφικές σας συνήθειες.
Περιορίστε τους αντιπερισπασμούς: Ζούμε στην εποχή του multitasking, όπου το να τρώμε μεσημεριανό ενώ εργαζόμαστε, οδηγούμε, περιηγούμαστε στα κοινωνικά δίκτυα ή μιλάμε στο τηλέφωνο είναι κάτι συνηθισμένο. Αν και μερικές φορές φαίνεται να λειτουργεί, ίσως είναι καλύτερο να διαχωρίζετε όσο το δυνατόν περισσότερο τις υποχρεώσεις σας από το γεύμα σας. Αυτό διότι όταν είστε συγκεντρωμένοι σε μια άλλη εργασία ενώ τρώτε, δίνετε λιγότερη προσοχή στο πόσο φαγητό καταναλώνετε ή στο πόσο χορτάτοι νιώθετε και να είναι πιθανό να φάτε υπερβολικά.
Επιβραδύνετε: Η επιβράδυνση σας επιτρέπει να αντιληφθείτε το αίσθημα του κορεσμού. Απολαμβάνοντας κάθε μπουκιά και μασώντας καλά, μπορείτε να συντονιστείτε με τα φυσικά σήματα πείνας του σώματός σας και να αποτρέψετε την υπερκατανάλωση. Η συνειδητή απόλαυση των γευμάτων καλλιεργεί μια βαθύτερη σύνδεση με το φαγητό και μπορεί να βοηθήσει στην αποφυγή της υπερκατανάλωσης αργότερα.
Πείτε όχι στις περιοριστικές δίαιτες: Αντί για περιοριστικούς κανόνες, η υιοθέτηση για παράδειγμα του mindful eating, της ενσυνείδητης διατροφής στρέφει την προσοχή στο φαγητό και επιβραδύνεται η κατανάλωση των γευμάτων, καθιστώντας το φαγητό μια σκόπιμη πράξη αντί για αυτόματη. Επίσης, αυξάνεται η αναγνώριση των φυσικών ερεθισμάτων πείνας και πληρότητας, γεγονός που ευνοεί τη διάκριση της συναισθηματικής και της πραγματικής, φυσικής πείνας.
Διαχειριστείτε το στρες: Σύμφωνα με έρευνες, τα συναισθήματα, ειδικά το άγχος, επηρεάζουν το πότε, τι και πόσο τρώμε. Αν και δεν είναι κακό να απολαμβάνετε περιστασιακά comfort foods, είναι σημαντικό να βρείτε άλλους τρόπους για να διαχειριστείτε το άγχος, ώστε να αποτρέψετε τις συνήθειες υπερκατανάλωσης τροφής και να υποστηρίξετε την ψυχική σας υγεία.
Κάντε τον απολογισμό σας
Μερικές φορές, η αίσθηση που έχουμε για το πόσο και το τι τρώμε μπορεί να διαφέρει από την πραγματικότητα. Για παράδειγμα, μελέτη της American Society for Nutrition αποκάλυψε ότι το 99% των 9.700 συμμετεχόντων υπερεκτίμησαν πόσο υγιεινή ήταν η διατροφή τους.
Αναγνωρίστε τι σας πυροδοτεί: Μερικοί από τους πιο συνηθισμένους παράγοντες που μπορεί να πυροδοτήσουν την υπερκατανάλωση τροφής είναι τα συναισθήματα, όπως το άγχος, ο θυμός, η θλίψη ή η πλήξη, περιβαλλοντικά ερεθίσματα, όπως οι κοινωνικές έξοδοι, το τέλος της εργάσιμης ημέρας ή η παρέα ορισμένων φίλων, ή ακόμα και παράγοντες που σχετίζονται με τα κέντρα ανταμοιβής του εγκεφάλου, τα οποία δεν συνειδητοποιούμε. Είναι σημαντικό να ενισχύσετε την αυτογνωσία σας, ώστε να μπορείτε να αναγνωρίζετε τα ερεθίσματα και τα μοτίβα που μπορεί να οδηγήσουν στην υπερκατανάλωση τροφής.
Προσέξτε τις μερίδες σας: Δεν χρειάζεται να μετράτε και να ζυγίζετε όλα όσα τρώτε. Αντ’ αυτού, προσέξτε τι υπάρχει στο πιάτο σας και προσπαθήστε να μην το παρακάνετε με τις μερίδες σας.
Τρώτε τακτικά γεύματα: Είναι εύκολο να αποκτήσετε τη συνήθεια να τρώτε μόνο σνακ κατά τη διάρκεια της ημέρας ή να παραλείπετε εντελώς τα γεύματα όταν είστε απασχολημένοι. Ωστόσο, αυτή η συνήθεια μπορεί να μετατραπεί σε έναν φαύλο κύκλο περιορισμού της τροφής και υπερκατανάλωσης, ειδικά αργά το απόγευμα, όταν το σώμα σας αναγνωρίζει ότι δεν έχει φάει αρκετά.
Αφήστε πίσω ό,τι δεν σας εξυπηρετεί: Καθώς δημιουργείτε νέες, πιο υγιεινές συνήθειες, πρέπει να αφήσετε πίσω σας τις συνήθειες που πλέον δεν σας εξυπηρετούν. Αναγνωρίζοντας τα ερεθίσματα που σας οδηγούν στην υπερκατανάλωση τροφής και κατανοώντας τις βασικές αιτίες αυτού του φαινομένου, μπορείτε να υιοθετήσετε νέες στρατηγικές για να τις αποφύγετε.
* Πηγή: Vita
