Παρακάτω θα βρειτε ενδεικτικά ημερήσια διαιτολόγια 1500 θερμίδων από τους διαιτολόγους μας. ΠΡΟΣΟΧΗ αν εχετε κάποια αλλεργία ή κάποιο πρόβλημα υγείας απευθυνθείτε στο διαιτολόγο σας για πλήρες και εξατομικευμένο πρόγραμμα διατροφής.
Ενδεικτικά προγράμματα διατροφής 1500 θερμίδων
Πρωινό: 2 φρυγανιές σουηδικού τύπου ολικής αλέσεως με 2 κ.σ τυρί cottage, 6-7 ντοματίνια και σπόρους chia
Δεκατιανό: 1 νεκταρίνι, 6 αμύγδαλα
Μεσημεριανό : Φιλέτο κοτόπουλο 210γρ με 1 φλ ρύζι basmati 2 φλ. μπρόκολο με 1 κ.σ. λάδι και λεμόνι
Απόγευμα: Γιαούρτι με 2% λιπαρά, 1 κ.γ. μέλι, μια μικρή μπανάνα, κανέλα Κευλάνης και 2 ολόκληρα καρύδια
Βραδινό: Ομελέτα φούρνου με 1 ολόκληρο αυγό και 3 ασπράδια με ντομάτα, μανιτάρια, πιπεριές και κρεμμύδι,1 φλ ντοματίνια, 30 γρ αβοκάντο, 1 φρυγανιά σουηδικού τύπου
Κατερίνα Φαρδελάκη, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος , Κολωνάκι
Ημερήσιο πλάνο διατροφής 1500 θερμίδων
Πρωινό: 1 φέτα ψωμί γερμανικού τύπου πολύσπορο με τυρί κρέμα light (60 γρ) + 2 κγ μέλι + 1 αχλάδι
Δεκατιανό : γιαούρτι 2 % με 2 κγ ταχίνι + φρέσκα βατόμουρα ή 1 άλλο φρέσκο φρούτο εποχής
Μεσημεριανό : φθινοπωρινό μπριάμ με κολοκυθάκια/μελιτζάνα/ντομάτες/καρότα + πατάτες (180 γρ) + φέτα light (90 γρ) + 1-2 κσ ελαιόλαδο
Απογευματινό : 1 φρέσκο φρούτο εποχής
Βραδινό : σπιτική πίτσα με αραβική πίτα ολικής αλέσεως + 1 αβγό + τυρί light (60 γρ) + λαχανικά (πχ. καρότο, πιπεριές, ντομάτες, μανιτάρια)
Μαριλένα Πετράκου – Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Κερατσίνι
Πρωινό : Τηγανίτα βρώμης (συστατικά , 1 αβγό , ½ μπανάνα ,4κ.σ νιφάδες βρώμης) Σερβίρετε με 1κ.γ μέλι , 1κ.γ ταχίνι ή βούτυρο ξηρών καρπών και 1 φρέσκο φρούτο
Δεκατιανό: 1 φρέσκο φρούτο με 3 καρύδια και 5 κάσιους ανάλατα
Μεσημεριανό:
- Ψάρι ψητό (σαρδέλες ή τσιπούρα) 160γρ. μαγειρεμένη ποσότητα με 100γρ. πατάτα βραστή.
- Σαλάτα βραστά λαχανικά (μπρόκολο, κολοκυθάκια ,καρότο ) με 1κ.σ ελαιόλαδο , μπορούν να γίνουν και ψητά σε αντικολλητικό χαρτί στο φούρνο .
Απογευματινό : Γιαούρτι πρόβειο ή κατσικίσιο ή αγελαδινό με 1κ.γ μέλι
Βραδινό: Σαλάτα ντάκο με 50γρ. παξιμαδάκι χαρουπιού , 40γρ. ανθότυρο, 1κ.σ cottage, τριμμένο κολοκύθι, ντομάτα ( έως 2 τεμάχια ), ρίγανη, 1κ.σ ελαιόλαδο.
Πηνελόπη Λαγουρού , Διαιτολόγος – Διατροφολόγος (Τήνος)
Διαιτολόγιο 1500 θερμίδων
Πρωϊνό: 1 φέτα ψωμί ολικής με 2κτσ. αβοκάντο (λιωμένο με αλάτι, πιπέρι, κουρκουμά, λεμόνι), 1 φέτα τυρί, 1 αυγό & τοματίνια
Δεκατιανό: 1 μέτριο ροδάκινο & 6 αμύγδαλα ή φυστίκια κάσιους
Μεσημεριανό: 120γρ. ψητό κοτόπουλο και 150γρ. πατάτες φούρνου και 2φλ. σαλάτα εποχής & λίγο ελαιόλαδο
Απογευματινό: smoothie φρούτων με 1 ποτήρι γάλα 1,5%, 1 μικρή μπανάνα, 1/2κτσ. φυστικοβούτυρο, 1κτγ. μέλι & κανέλλα
Βραδινό: 2,5φλ. ψητά ανάμεικτα λαχανικά (π.χ. κολοκύθια, μελιτζάνες, πιπεριές, κρεμμύδια) με 50γρ. παξιμαδάκια χαρουπιού, 60γρ. κατίκι Δομοκού ή ξινόγαλο και λίγο ελαιόλαδο με βαλσάμικο & μουστάρδα.
Έφη Καδόγλου, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Πρωινό 250ml γάλα 1,5% και 1 φλιτζάνι βρόμη
Πρόγευμα 1 μέτρια μπανάνα
Μεσημεριανό 90γρ κοτόπουλο και 120γρ πατάτες φούρνου και 2 φλιτζάνια λαχανικά και 2 κ.γ. ελαιόλαδο
Απογευματινό 200γρ γιαούρτι 2% και 1 μικρό μήλο και κανέλα
Βραδινό 60γρ φασόλια με 120γρ πατάτα βραστή και 1 φλιτζάνι βραστά λαχανικά με 2 κ.γ. ελαιόλαδο
Ελεάννα Τσιτσιμπίκου, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Ηλιούπολη
Ημερήσιο πρόγραμμα διατροφής 1500 θερμίδων
Πρωινό 1 κεσεδάκι (200γρ) γιαούρτι 2% με ½ φλιτζάνι δημητριακά ολικής και 1 φρούτο
Ενδιάμεσο 2 ρυζογκοφρέτες με 1κ.γ. ταχίνι η κάθε μία και 1 μπανάνα
Μεσημεριανό 200γρ φακές ανάμικτες με 150γρ ρύζι, λαχανικά, 100γρ cottage και 2κ.γ. ελαιόλαδο
Απογευματινό 1 φέτα τυρί, 1 φέτα γαλοπούλα και 2 ρυζογκοφρέτες
Βραδινό Σαλάτα ωμή με μία κονσέρβα τόνο σε νερό, 2 μικρά παξιμάδια και 2κ.γ. ελαιόλαδο
Θάλεια Μαραγκοπούλου, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Καματερό
Διαιτολόγιο 1500 kcal
Πρωί : Smoothie με 200 ml γάλα ελαφρύ, 1 μήλο, 1κ.γ ταχίνι με κακάο 1 κουτ. Σούπας βρώμη ½ κουτ. γλυκού μέλι και κανέλλα
Σνακ : 1 μπανάνα 10 αμύγδαλα 1 μικρό παξιμάδι χαρουπιού
Γεύμα : 1 φλυτζ τσαγιού μουλιασμένο πλιγούρι με 1 φλυτζ τσαγιού λαχανικά (ντομάτα αγγούρι πιπεριά κ.λ.π.) 60 γρ τυρί cottage 2 κουτ. Γλυκού ελαιόλαδο
Σνακ : 1 αυγό βραστό 1 ρυζογκοφρέτα 20 ρόγες σταφύλι
Δείπνο : 120 γρ. κοτόπουλο μπιφτέκι ψητό, 1 μπολ πράσινη σαλάτα (μαρούλι ρόκα σπανάκι κέιλ), 1 σύκο ξερό , 2 καρύδια, σως γιαουρτιού ( 1 κουτ σούπας γιαούρτι, λίγο λεμόνι και ½ κουτ γλυκού μουστάρδα και μυρωδικά της επιλογής σου)
Προ ύπνου : 1 ποτήρι κεφίρ
Στέλλα Μορφογιάννη, Διαιτολόγος , Λάρισα
Πρωινό : 1 κούπα γάλα 1,5% ή αμυγδάλου ή καρύδας , 60 γραμμάρια δημητριακά ολικής ή βρώμη, ½ φρούτο αρεσκείας, 6-8 ξηρούς καρπούς
Δεκατιανό : 50 γραμμάρια μπάρα πρωτεΐνης
Μεσημεριανό : 150 γραμμάρια ψάρι ψητό αρεσκείας, 1 μεγάλη κούπα σαλάτα αρεσκείας με 1 κουταλιά σούπας ελαιόλαδο, 100 γραμμάρια πατάτα ή γλυκοπατάτα ψητή η βραστή
Απογευματινό : 2 αποξηραμένα σύκα με 30 γραμμάρια παστέλι αρεσκείας
Βραδινό : 1 αυγό βραστό με 30 γραμμάρια λευκό άπαχο τυρί, 1 κούπα σαλάτα αρεσκείας με 1 κουταλιά ελαιόλαδο, 80 γραμμάρια κινόα
Χριστιάνα Αμπατζή , Διατροφολόγος – Διαιτολόγος , Λέσβος
Πρωινό : 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως, ½ αβοκάντο (100γρ), 1 αυγό βραστό και λαχανικά όπως 2-3 ντοματίνια και φέτες από αγγούρι
Δεκατιανό : 1 μέτριο φρούτο
Μεσημεριανό : Πράσινη σαλάτα με: ½ φιλέτο από στήθος κοτόπουλο σε μπουκίτσες, ½ αβοκάντο , 3κ.σ. καλαμπόκι , 1κ.σ. ελαιόλαδο, 1κ.σ. μουστάρδα και 1κ.σ. βαλσάμικο ξίδι
Απογευματινό :2 ρυζογκοφρέτες ολικής με 1 φέτα γαλοπούλα και 1κ.σ. τυρί cottage στην καθεμία
Βραδινό :1 μεσαία τορτίγια ολικής με αλέσεως με ½ φιλέτο από στήθος κοτόπουλο, 2κ.σ. cottage και λαχανικά
Εβίτα Σιατίτσα , Διαιτολόγος – Διατροφολόγος , Θεσσαλονίκη
Πρωινό 1 φλιτζάνι γάλα (1,5%), 2 φρυγανιές χαρουπιού με 2 κουταλάκια ταχίνι και μέλι και 1 αχλάδι + 1 καφές ή τσάι
Δεκατιανό 1 φλ σταφύλι & 30γρ γραβιέρα
Μεσημεριανό 1,5 φλ φακές μαγειρεμένες με 1 κουταλιά λάδι ανά μερίδα, σαλάτα λάχανο-καρότο με 5 ελιές & 1 φέτα πολύσπορο ψωμί
Απογευματινό 1 κεσεδάκι γιαούρτι με 1κ.σ. μέλι και κανέλα
Βραδινό 1 μπολ σαλάτα με ρόκα, μαρούλι, καρότο, 2κ.σ. καλαμπόκι, ντοματίνια και 1 κονσέρβα τόνο + 3 κρίθινα παξιμαδάκια
Ελίνα Ασημακοπούλου, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, BSc, Καλύβια Ατττικής
Πρωινό 2 φρυγανιές ολικής άλεσης με φυστικοβούτυρο, 1 μέτριο μήλο με κανέλα
Δεκατιανό Smoothie με 1 ποτήρι γάλα light, 2 κουταλιές βρώμης, 1 αχλάδι, 4-5 φράουλες
Μεσημεριανό 150g ψάρι σφυρίδα, με σκόρδο, ρίγανη, λεμόνι και 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο και σαλάτα με ντοματίνια, ρόκα, iceberg, καλαμπόκι, κρίθινο παξιμάδι, 1 κουταλιά μπαλσάμικο
Απογευματινό 1 γιαούρτι στραγγιστό χαμηλών λιπαρών με σταφίδες, λιναρόσπορο και 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι
Βραδινό 1 αραβική πίτα πολύσπορη (μεσαίου μεγέθους) με 1 φέτα τυρί χαμηλών λιπαρών, 1 φέτα γαλοπούλα, ντομάτα, πιπεριά, μανιτάρια (ψημένο στο φούρνο, σαν σπιτική πίτσα)
Συνοδεύεται από σπιτική sauce γιαουρτιού
Πάρης Παπαχρήστος, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Αθήνα, Παγκράτι
Πρωινό 2 scrumbled eggs, 40g τυρί cottage, 3-4 ντοματίνια
Δεκατιανό 1 ποτήρι φυσικός χυμός μήλο, προτοκάλι, καρότο,1 μπάρα δημητριακών
Μεσημεριανό 120g κοτόπουλο στο φούρνο με δαμάσκηνα και σταφίδες, 1 κούπα ρύζι ολικής άλεσης, 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
Απογευματινό 2 crackers με spread τυριού χαμηλών λιπαρών, αγγούρι, γαλοπούλα
Βραδινό 1 μπολ σαλάτα με μαρούλι, σπανάκι baby, μανιτάρια, καλαμπόκι, κρουτόν ολικής άλεσης, 1 χούφτα αποξηραμένα φρούτα χωρίς ζάχαρη, 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
Μαρία Ζερβού, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος , Λουτράκι
Διατροφή 1500 θερμίδων
Πρωινό 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης, 2 κουταλάκια του γλυκού ταχίνι ολικής άλεσης και 2 κουταλάκια του γλυκού μέλι
Δεκατιανό 40γρ παστέλι με σουσάμι
Μεσημεριανό 120γρ Κοτόπουλο (σβησμένο με μαύρη μπύρα), λαχανικά της αρεσκείας σου (πιπεριές, ντομάτα, κρεμμύδια κλπ) και 1 μέτρια πατάτα (140γρ) στο φούρνο.
Σαλάτα (1 φλιτζ) ανάμεικτα λαχανικά και 2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο
Απογευματινό 1 κεσεδάκι γιαούρτι 2% (200γρ), 1 ροδάκινο κομμένο σε φέτες & 1κουταλάκι του γλυκού μέλι και κανέλα
Βραδινό Κρύα Μακαρονοσαλάτα (180γρ βρασμένα μακαρόνια ολικής,1 φέτα κίτρινο τυρί με χαμηλά λιπαρά, 60γρ κοτόπουλο που θα έχει περισσέψει από το μεσημέρι, 2-3 ελιές και 1φλιτζ. διάφορα λαχανικά ντοματίνια, πιπεριές, μανιτάρια, καρότα κλπ) και μια ελαφριά σως από 1-2κ.σ.γιαούρτι & λίγη μουστάρδα
Κατερίνα Νταλέ, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Κύμη Ευβοίας
*Δεν πρέπει να θεωρήσετε αυτή την πληροφόρηση ως επαγγελματική διαιτολογική γνώμη ή να τη χρησιμοποιήσετε για να αντικαταστήσετε τη σχέση σας με το διαιτολόγο σας.
Ακολούθησε το fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram
