Όταν η καθημερινότητα περιορίζει την κινητικότητά μας, η ανάγκη για μια άσκηση που ενεργοποιεί όλο το σώμα, γίνεται επιτακτική. Η στάση του «πρώτου πολεμιστή» (Virabhadrasana I) της γιόγκα αποτελεί μια ιδανική επιλογή, ειδικά για όσους περνούν πολλές ώρες καθιστοί στην εργασία τους, αφού μπορεί να μας βοηθήσει να βρούμε ξανά την χαμένη μας ενέργεια, βελτιώνοντας τη μυϊκή δύναμη και την ισορροπία μας. Παράλληλα, η ενσωμάτωσή της στην fitness ρουτίνα μας, μπορεί να… καθαρίσει το μυαλό μας από την ένταση, ενισχύοντας τη συγκέντρωση και την αυτοπεποίθησή μας.
Γιόγκα: Πώς να κάνετε τον πρώτο πολεμιστή
Ξεκινήστε όρθιοι με τα πόδια σας ενωμένα και τα χέρια πλάι στο σώμα. Πάρτε μια βαθιά ανάσα, ανοίξτε τους ώμους και νιώστε τα πέλματά σας να πατούν σταθερά στο στρωματάκι.
Κάντε ένα μεγάλο βήμα πίσω με το αριστερό σας πόδι. Φέρτε την πίσω φτέρνα σε ευθεία με την μπροστινή και γυρίστε τα δάχτυλα του αριστερού ποδιού σας προς τα έξω, περίπου 45°. Λυγίστε το δεξί γόνατο έτσι ώστε να έρθει ακριβώς πάνω από τον αστράγαλο.
Ελέγξτε τη στάση σας. Οι γοφοί πρέπει να κοιτούν μπροστά — σαν να «αντικρίζουν» το ίδιο σημείο με το στήθος σας.
Με την εισπνοή, σηκώστε τα χέρια πάνω από το κεφάλι. Μπορείτε να ενώσετε τις παλάμες ή να τις κρατήσετε ανοιχτές στο πλάτος των ώμων. Τεντωθείτε προς τα πάνω, νιώθοντας τη σπονδυλική σας στήλη να “μακραίνει”. Αν θέλετε, κάντε μια ελαφριά κάμψη προς τα πίσω, ανοίγοντας το στήθος και κοιτώντας τα χέρια σας.
Extra tips
Αν δυσκολεύεστε να κρατήσετε τη φτέρνα σας στο έδαφος ή νιώθετε ένταση στη μέση, μειώστε την κάμψη του μπροστινού γονάτου.
Ελέγξτε ότι το μπροστινό γόνατο παραμένει ακριβώς πάνω από τον αστράγαλο και δεν γέρνει προς τα μέσα.
Αν δεν μπορείτε να ισορροπήσετε, ανοίξτε λίγο περισσότερο τα πόδια ή χρησιμοποιήστε έναν τοίχο για υποστήριξη.
Αποφύγετε την υπερβολική κάμψη της πλάτης.
Αν έχετε προβλήματα στους γοφούς, τα γόνατα ή τους ώμους, ζητήστε καθοδήγηση από ειδικό.
Εισπνεύστε βαθιά καθώς ανοίγετε το στήθος και σηκώνετε τα χέρια και εκπνεύστε καθώς σταθεροποιείτε τη στάση και νιώθετε τη σύνδεση με το έδαφος.
Αφιερώστε 1-2 λεπτά σε κάθε πλευρά, κρατώντας τη θέση για 3‑5 βαθιές εισπνοές ή και περισσότερο αν αισθάνεστε άνετα. Κάθε φορά που τελειώνετε, επιστρέφετε σε όρθια θέση και παίρνετε λίγο χρόνο για να αισθανθείτε το σώμα σας — ίσως οι γάμπες σας να είναι πιο «ζεστές», οι μηροί πιο ενεργοί, και ο κορμός πιο «ανοιχτός».
Η μεγαλύτερη πρόκληση σε αυτή τη στάση της γιόγκα είναι να κρατήσετε σταθερό το λυγισμένο μπροστινό γόνατο ενώ ταυτόχρονα σηκώνετε τον κορμό προς τα πάνω χωρίς να πιέζετε τη μέση. Φέρτε τη λεκάνη σε πιο ουδέτερη θέση, ανασηκώνοντας απαλά το μπροστινό μέρος των γοφών για να διατηρήσετε τη σωστή ευθυγράμμιση.
* Ευχαριστούμε πολύ για τη συνεργασία την Ελισάβετ Βάκρινου, Δασκάλα Yoga
